Imam osećaj da je spavanje postala kao neka tabu tema, i generalno opšte neprihvaćena stvar. I sam sam imao taj stav da je spavanje najgluplja stvar na svetu. I dalje to mislim, ali odlučio sam da ću ipak da spavam kao car.

Zašto, pitaš se?

Danima i nedeljama sam se budio umoran, mrzovoljan, neispavan. Počelo je to da mi smeta, i odlučio sam, pogađaš već dragi čitaoče, da preduzmem nešto povodom toga. Od sredine 2017. godine sam počeo aktivno da istražujem spavanje, i ovaj tekst je rezultat toga, pa te molim da daš sebi šansu da spavanje shvatiš ozbiljno i da pročitaš ovo što sam napisao.

Statistika kaže da je većina ljudi od 75 godina prespavala oko 25 godina. Ne znam za tebe, dragi čitaoče, ali i ja i većina ljudi koje poznajem imamo užasne navike sa spavanjem.

Ljudi koji su hronično neispavani, imaju povećan rizik od virusnih infekcija, gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja, mentalnih bolesti i umiranja. Mislim da je ovo dovoljno informacija da spavanje dobije šansu. 🙂

Mnogo sam stvari pročitao, naučnih istraživanja i tuđih iskustava. Neću da te smaram, dragi čitaoče, sa celom naukom koja stoji iza spavanja, ali ti savetujem da to malo izguglaš. Za sada samo pročitaj po stavkama šta sve treba da uradiš da bi spavao kao car, ili princeza na zrnu graška, samo bez tog graška.

Ipak minimum nauke, ne zameri

Svi mi, bez da primetimo to dok spavamo, prolazimo kroz 5 fazi spavanja – REM (rapid eye movement), non REM 1, non REM 2, non REM 3, i non REM 4. Najvažniji procesi revitalizovanja organizma odigravaju se u fazama REM i non REM 4, i to, po svemu sudeći, ne može da se desi za manje od 7 sati spavanja.
U REM fazi je povećava aktivnost mozga, i to je odgovorno za našu kreativnost i rešavanje kompleksnih problema, i ono najzanimljivije – to je faza u kojoj sanjamo. U non REM 4, fazi dubokog sna, otkucaji srca se usporavaju, opada krvni pritisak, disanje postaje ravnomerno i reakcije na okolinu su znatno umanjene. Telo luči hormone koji oporavljaju tkiva i mišiće.

U jednoj rečenici, REM faza oporavlja naš mozak, a non REM 4 faza oporavlja naše telo. Ove faze se ne mogu veštački niti precizno izazivati, ali ono što ti možeš da uradiš je sledeće:

Prva i najvažnija stvar,

Moraš da spavaš između 7 i 9 sati

Ne manje od 7 i ne više od 9, ako želiš da te tvoje telo i mozak slušaju kako treba. Istina je da nauka još uvek ne zna sve o spavanju, ali ovo je ono što je za sada sigurno, ako izuzmemo eksperimantalna spavanja od 2 sata dnevno u ciklusima, i slično.

Ako nemaš s ovim problem već u startu, hajde da vidimo šta još sve možeš da uradiš kako bi spavao/la kao car.

Spavaj u pravo vreme

Nisam razumeo logiku, ali sva ispitivanja pokazuju da je najbolje zaspati između 8 sati uveče i ponoći. Ako ležeš posle toga, sve su prilike da nećeš iskoristiti pun potencijal REM i non REM 4 faze. Nadoknađivanje spavanja vikendom ne funkcioniše.
Ova vest me nikako nije obradovala, pogotovo što mi je već godinama normalno vreme za spavanje između 2 i 4 ujutru. Mesecima sam se trudio da zaspim pre 12, i počelo je da mi uspeva, i dobro sam se osećao. Međutim, jako teško sam to održavao, pogotovo što sam okružen ljudima sa sličnim lošim navikama.

Dobra vest: U jednom članku sam pročitao da se ne treba previše truditi oko toga, ako si već u tom fazonu da ti to ne odgovara, i da imaš drugačiji bio ritam, i mogu reći da je i u praksi to skroz ok, bar dok poštuješ sve ove ostale stvari.

Budi se uvek u isto vreme

Budi se uvek u isto vreme, i gledaj da to naravno bude što ranije. Iz nekog razloga naši organizmi vole konzistentnost. Moj pas, koji inače ne zna da gleda na sat, svaki dan tačno u pola 5 (+/- 2 minuta) mi prilazi i kreće da me gleda ovim pogledom:

 

Posle 15 minuta već kreće sa blagim agresijama, i posle pola sata ljutito napušta prostoriju i protestuje ispred vrata, okrećući mi svoju krznenu pozadinu.

Jako važno: Dobro je iskoristiti i vikend, i ne odstupati od ovog ritma, jer to daje odličnu podlogu za narednu nedelju. Nije da mi redovno uspeva, ali stvarno se trudim. Javi mi kako tebi ide s ovim 🙂

Idi na spavanje uvek u isto vreme

Ovo je zapravo mnogo teže nego što sam mislio, ali već posle par nedelja vežbanja otkrio sam, za mene, neverovatno prednosti ovoga – počelo je da mi se spava mnogo ranije nego inače. I kad legnem, lakše zaspim. Dovoljno mi je da pročitam jednu, dve stranice knjige, i zaspao sam. Ovaj deo je moja najtoplija preporuka.

Razvij svoju rutinu pred spavanje

Ovo je jedna jako gotivna stvar na kojoj i dalje radim. Moram priznati da nisam neki ljubitelj bilo kojih vrsta rutina, i da mi je ovo malo teško, ali mislim da je super uvek raditi nešto uspavljujuće pred spavanje, što će jednostavno našem telu i mozgu sugerisati da je zabava za taj dan gotova, umiriti ga i stvoriti te neke dobre preduslove za spavanje.

U ovom slučaju razvijanja rutine ne postoji tačan odgovor, ili neka prava stvar, jedino što ti mogu reći je ono što ja radim, i ono što sam pokušavao. Ovo je dakle spisak, pa ti odaberi šta ti se dopada:

  • isključivanje svih elektronskih uređaja (ovo je stvarno neophodno)
  • isključivanje svih svetala i izvora svetlosti
  • tuširanje/kupanje u kupki
  • temeljno pranje lica i slične stvari
  • slušanje umirujuće muzike (ovo zapravo obožavam)
  • meditacija i slične umirujuće vežbe
  • pisanje podsetnika za sutra – ovo mi se nije dopalo
  • napici za opuštanje, nikako alkohol, već specijalni čajevi i slično
  • čitanje knjiga – moja omiljena rutina

Trudi se da na ovo odvojiš barem 15 minuta da bi imalo nekog smisla, a slobodno i duže, koliko god ti prija i misliš da treba.

Svesno opusti telo

Ovo je jedna neverovatno učinkovita vežba. Ideja je da, kad legneš, kreneš svesno da opuštaš svaki deo tela, od malog prsta na nozi, do kose na temenu.

Cilj je da osvestiš što više delova tela i da se potrudiš da ih opustiš. Za jaku napetost, vežbu ponovi i u drugom smeru. Ovo je stvarno izuzetno učinkovito.

Čitaj pred spavanje

Ovaj deo sam namerno napisao odvojeno, zato što ga smatram izuzetno važnim.

Prvo, jako je važno šta ćeš da čitaš. Moja preporuka je da nikako ne čitaš neku stručnu literaturu, već isključivo nešto što je opuštajuće ili što podstiče maštu. Mnogo se lepše spava kad se lepo sanja, ili kad se ništa ne sanja, nego kad se u snu mučimo sa rešavanjem nekih važnih problema.

Druga stvar, nikako nemoj da čitaš sa telefona, tableta, kompjutera. Svetlost sa tih uređaja pravi show program u našem mozgu, razbuđuje ga, itd, tako da stvarno bolje nemoj. Čitanje na Kindle-u je već druga stvar, jer Kindle nema to pozadinsko osvetljenje.

Treće, piši mi šta čitaš pred spavanje. 🙂

Izbegavaj kafu posle 2 popodne

Ovaj savet me jako iznenadio, ali ga uglavnom svaki dan ispoštujem. Ok, s obzirom na to da ipak kasnije idem na spavanje, pomerio sam tu granicu na oko 4 popodne, i zaista je poštujem. Retko mi se desi da popijem kafu posle toga, i pošto sam to već tako osvestio, zaista sam počeo da osećam važnost ovoga.

Kafa je dobra za mnoge druge stvari, ali trudi se da je ne piješ barem 6 sati pre spavanja, a najbolje 8. Primetićeš razliku, obećavam.

Izbegavaj alkohol 2 sata pred spavanje

Nemoj da piješ alkohol barem 2 sata pred spavanje – alkohol je dobro poznati sedativ, i olakšava spavanje, ali znatno narušava kvalitet sna. Trebalo bi da ispoštuješ barem ta 2 sata da ne piješ pre spavanja.

Nije tako strašno kad malo razmisliš? 🙂

Izbegavaj hranu pre spavanja

Što se mene tiče, najveća misterija univerzuma je zašto je hrana ukusnija noću. Obožavam da jedem noću, ali kad god sam uspeo da se oduprem tom nagonu, nisam zažalio.

Sve u svemu, ne bi trebalo da jedeš bar 4 sata pre spavanja. To bi trebalo da bude dovoljno da se sva hrana u stomaku svari i da organizam ne troši energiju na to dok spava.

Teško je, ali se isplati. Ne pridržavam se redovno ovoga, naravno.

Spusti temperaturu u spavaćoj sobi

Ovo kapiram da već znaš da je zdravo iz nekog razloga. Ali da li stvarno vodiš dovoljno računa o tome? Ja nisam vodio, zato te pitam. Poslednjih meseci uvek spavam u gotovo ledenoj sobi. Otvaram prozore pre spavanja, zavrćem radijatore, gasim sve što stvara bilo kakvu toplotu. Sudeći po naučnicima, idealna temperatura prostorije za spavanje je 18 – 21 stepen celzijusa. Takođe, jako je važno da ruke i nogu budu dobro utopljeni.

Stvar je u tome, što temperatura tela opadne dok spavamo za par stepeni, i upravo je u tome caka, da se i temperatura sobe spusti za tih par stepeni. Leti je ovo teže izvesti nego zimi, jer spavanje pored klime može da izazove strašne kontra efekte, ali uvek se nađe neki način.

Izbegavaj “plavu svetlost”

Plava svetlost, poznatija kao blue light je sva ova svetlost od telefona, kompjutera, tableta, televizora. Ovo mi je, priznajem, jedna od najtežih stvari, da se odreknem toga pre spavanja. To vreme pred spavanje je prosto idealno za gledanje serija i filmova, dopisivanje sa ljudima, skrolovanje po news feedovima i sve ostale zavisnosti koje nam je tehnologija donela.

Kako svetlost telefona utiče na nas. Izvor: Business Insider Kako svetlost telefona utiče na nas. Izvor: Business Insided

Istina je da ne bi smeli ovo da radimo barem pola sata pred spavanje, i nikako čim otvorimo oči.

Olakšavajuća stvar je što postoje aplikacije koje prigušuju ovu svetlost i daju joj neku žutu nijansu, koja je neupordivo prirodnija za naše oči i mozak i manje štetna. Moj telefon je ima na dugme, a može i da se instalira dodatno.

Opcija "Eye protection" Opcija “Eye protection”

U početku deluje malo čudno, ali se mozak jako brzo navikne. Prestao sam da je gasim.

Postoje navodno i neke naočare za to, ali mislim da treba ostati realan koliko toliko u svemu ovome 🙂

Ugasi SVA svetla

Želim da upotrebim sad jedan izraz za ovo, koji sam negde pročitao – EMBRACE THE DARKNESS – što znači – pogasi sva moguća svetla, i sve izvore svetlosti! Imaš digitalni sat pored kreveta? Odlično – ugasi i njega, ili ga prekrij nečim dok spavaš. Spusti roletne. Nemaš roletne? Stavi onaj povez preko očiju za spavanje. Da, i to sam radio. I pomaže, stvarno pomaže. Zapravo je mnogo lepo spavati u potpunom mraku, i mnogo je korisno. Možda zvuči malo suludo, ali naučnici su izvodili eksperimente sa miševima i minimalnim izvorima svetlosti.

Zaključak: ugasi apsolutno sva svetla dok spavaš.

Da, ok, znam ovo može biti malo nezgodno ako imaš naviku da bauljaš noću po stanu, do frižidera, toaleta i slično, ali ovde nam je cilj da se ta praksa iskoreni i da se spava carski, sećaš se? 🙂

Koristi prirodne suplemente

S ovim u principu nemam iskustva. Nisam nikad koristio ni tablete za spavanje. Ipak, na mnogo mesta se ovakve stvari savetuju. Primenjujući ove lagane, gorepomenute trikove, već posle 10-ak dana sam počeo daleko normalnije da spavam.

Poenta: pre nego što posegneš za kojekakvim pomagalima, i istripuješ ne znam kakvu insomniu daj sebi par nedelja da se dovedeš u red sa ovih par gorepomenutnih jednostavnih trikova. Ako baš insistiraš da si u gadnom problemu, probaj ovih par stvari:

  • magneziju – magnezijum smiruje nerve, opušta mišiće, i reguliše otkucaje srca. Postoje mnogi načini da se unese u organizam i savetujem ti da se dobro informišeš pre nego što se upustiš u magnezijum. Svakako je bolji od bilo kojih pilula za spavanje i sličnih medikamenata.
  • melatonin – hormon koji proizvodi mozak. Ne znam kako se to nabavlja, niti kako se koristi, ali neke male doze mogu znatno da poboljšaju kvalitet spavanja.
  • kamilica – ovo je jedan od najboljih čajeva za pred spavanje, i tu nema šta mnogo više da se kaže. Ovo je sigurno najbolja opcija za početak, pre odlučivanja za bilo šta “jače”. Mali trik je dodati u čaj malo jabukovog sirćeta i meda, sudeći po čuvenom Ti Ferrissu.
  • Aroma terapije – ovo bih čak i probao, mada nisam čak siguran ni šta je to, ali deluje super. Fora je u tim eteričnim uljima, koja su dokazano moćna stvar. Javi mi ako znaš nešto o tome, imaš neku preporuku i slično.

Tuširaj se hladnom vodom

Ovo je verovatno najluđi savet ikada, i nije mi jasno kako je nekome uopšte palo na pamet da to proba. Na više mesta sam ovo pročitao kao nešto što obavezno treba raditi i nema veze samo sa spavanjem.

Tuširaj se hladnom vodom jedno sat vremena pre spavanja – ovo je u vezi sa onim savetom o temperaturi, i pomaže da se spusti temeperatura i da se telo pripremi za odmor. Pored toga to kupanje ima silu benefita, ali nije baš najprijatnija stvar na svetu. Za početak možeš da radiš isto što i ja – da kreneš normalnom vodom da se tuširaš, pa da smanjuješ temperaturu postepeno do granice gde ti je prijatno. Osećaj je izvanredan.

ŠTA SMO NAUČILI?

Sada, kada sve ovo znaš, i imaš ovako napismeno kao podsetnik, imaj na umu da treba da eksperimentišeš. Kao neko ko cca 30 godina nije voleo da spava, mogu da kažem da sam postao navučen na dobro i kvalitetno spavanje i da sve više istražujem ovu temu. Sigurno ću nastaviti da dopisujem savete i od tebe očekujem da mi javiš svoje.

Evo ti još par dobrih saveta…

Provodi više vremena napolju – i ujutru kad ustaneš, i popodne, i pre spavanja. S ovim ne možeš preterati, a mnogo je korisno. Šetnja na svežem vazduhu je svima preporučljiva, a može biti odlična stvar za pred spavanje.

I naposletku, opet ono sa početka – trećinu vremena provodiš spvajući, zašto to ne bi radio/la kako treba?

Mnogo će mi značiti da podeliš sa mnom bilo koje svoje iskustvo po ovom pitanju. Ne oklevaj, javi se, ozbiljno – samo mi pošalji mejl i napiši šta misliš – [email protected]